התקפי חרדה הם תופעה שכיחה יותר מכפי שנהוג לחשוב. הם מופיעים בהפתעה, מערערים את האדם שחווה את ההתקף, יוצרים במקרים רבים נזק ארוך טווח ועלולים להפוך להפרעת פאניקה קבועה. לכן, חשוב למצוא דרך יעילה להתמודד עם התופעה, וכאן בעמוד תמצאו 4 הצעות אפקטיביות.
תרגילים וכלים לרגיעה מיידית
הבסיס להתמודדות עם החרדה הוא לבנות סט כלים לרגיעה מיידית בזמן ההתקף. אופציה אחת, יעילה במיוחד, היא נשימות עמוקות: מכניסים לגוף כמות גדולה של אוויר בשאיפה ארוכה של 3-4 שניות דרך האף, מחזיקים את האוויר בגוף שתי שניות ואז מבצעים נשיפה ארוכה של 5-6 שניות. חוזרים על השאיפה-החזקה-נשיפה 7-8 פעמים. הפעולה הזו מאזנת את מערכת העצבים וגם מאטה את קצב הלב, וכך מאפשרת לאדם שחווה חרדה להחזיר לעצמו שליטה.
אפשרויות נוספות הן פעילות גופנית (הליכה קצרה בבית פורקת את המתח הפיזי ומסייעת לפוגג את החרדה), ודיבור (תוך הקפדה על כנות, עם אדם קרוב או עם עצמכם, בקול רם). אל תנסו לברוח מהפחד או לטשטש אותו, אלא להפך. אמרו לעצמכם "מה שעובר עליי עכשיו זה התקף חרדה. זה בסדר. הוא יעבור. אמנם יש חרדה, אבל אני לא בסכנה".
ריברסינג (Rebirthing) - הנשימות שמשפרות את מצב הרוח
ריברסינג, כלומר "לידה מחדש", היא טכניקה שמבוססת על נשימות מודעות ומיועדת לשחרר חסימות רגשיות. הטכניקה הייחודית מגבירה את כניסת החמצן לגוף ובדרך זו משפרת את זרימת הדם. עוד אימפקט חשוב הוא עלייה בכמות האנדורפינים שמשתחררת בגוף, ובזכותם מושגת רגיעה עמוקה.
תרגול השיטה מאפשר להשתמש בה בזמן התקף חרדה. בנוסף, עשוי טיפול ריברסינג לשחרר מתחים, להעלות את מפלס הביטחון העצמי, לשפר את מצב הרוח, לפוגג פחדים ורגשות שליליים (עצב, כאב, מועקה), לייצר אנרגיות חדשות ולמעשה לשדרג את איכות החיים לא "רק" כשחווים התקף חרדה אלא באופן קבוע.
מיינדפולנס לחשיבה בהירה גם במצבי לחץ
עוד טכניקה שאפשר, וכדאי כמובן, להשתמש בה גם בשגרה היא מיינדפולנס. מהות השיטה היא מדיטציה, שעוזרת למסך רעשי רקע ולמקד את החשיבה. בהתאם היא יעילה מאוד במצבי לחץ ובלבול כמו התקף חרדה. מיינדפולנס מומלצת גם למי שנמצאים בתקופה של חוסר ודאות ואי בהירות, ומתקשים לקבל החלטות משמעותיות. אמנם שלא כמו ריברסינג, שקל מאוד ליישם, מיינדפולס מחייבת תרגול ממושך יותר, אבל כל אחד יכול ללמוד את הטכניקה.
טיפול CBT לשינוי סט האמונות
התקף חרדה הוא למעשה אמונה (כמובן שגויה) שישנה סכנה ממשית. CBT, כלומר טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, הוא דרך אפקטיבית לזיהוי אמונות שגורמות לנו נזק ולשינוי יסודי ועמוק שלהן. טיפולי CBT ממוקדים יותר בהשוואה לטיפולים פסיכולוגיים "רגילים", ובדרך כלל ניתן להגיע לתוצאות הרצויות גם תוך 10-12 מפגשים. חשוב לבחור מומחה מנוסה לטיפול כזה, כדי שאיתור האמונות החוסמות יהיה מדויק לחלוטין והסרתן תושלם בהצלחה.
